病気療養中は体調管理が最優先!心と体を安定させる習慣4つ

こんにちは!
最近「体調がよくなった!」と思い込み、無理をした結果パニック発作を再発させたるるんです…。

るるん
前日不安を感じていたのに、強行突破しちゃった私。
「その直感は正しいよ」と過去の自分に教えてあげたい…!

そんなわけで、【病気療養中の「やりたいこと」「やるべきこと」への向き合い方】では、療養中に「やりたいこと・やるべきことに折り合いをつける大切さ」「病気療養中の考え方・過ごし方」についてまとめました。

病気療養中

病気療養中の「やりたいこと」「やるべきこと」への向き合い方

2018年11月26日

記事中では「基本的には休む時間を多く取る」「回復期はよくばりすぎない」など、体調面で無理をしないことを強調したのですが、ただ休めばいいという訳ではありません。そもそも、「どうやって休めばいいの?」と悩む方もいらっしゃると思います。

るるん
今回は療養中の休み方(体調を安定させるコツ)体調管理方法をまとめます!

※精神疾患を治療中の方や、ストレスで体調を崩しがちな方向け

体調を安定させる習慣4つ

チェックリスト

1.消極的休養・積極的休養を使い分ける

「休養」には2種類あるのをご存知ですか?
ひとつ目は「消極的休養」、ふたつ目は「積極的休養」です。

  • 消極的休養

消極的休養という響きからマイナスなイメージを持つかもしれませんが、消極的休養=睡眠や入浴など、リラックスした状態で休むことを指します。

  • 積極的休養

消極的休養の対称にあるのが積極的休養です。ストレッチや軽い運動など、あえて体を動かすことで疲労回復を促します。運動の他にも、社会参加や趣味の活動もこれに含まれます。

ここではどんなシーンでそれぞれの休養法をすべきか、またおすすめの内容をご紹介します。

消極的休養

消極的休養は疲労回復(主に肉体的な)を目的とする活動です。体がひどく疲れている状態では消極的休養がエネルギー回復に役立ちます。

睡眠

ベッド

うつ病や自律神経失調症などの精神疾患を患っていると、寝付きの悪さに悩まされますよね。
そんな方に試して頂きたいのが「入眠儀式」です。
寝る前に決まった行動を取ることで寝付きにくさを解消する方法で、「アロマなどのリラックスできる香りをかぐ」「ヨガ」などがあります。

私のおすすめは『寝たまんまヨガ 簡単瞑想』というアプリを使ったヨガです。ベッドに横になった状態ででヒーリングミュージックをBGMに女性の声に合わせて10分ほどヨガをするのですが、とてもリラックスできすぐ寝られます。私は最後までやり終えたことがありません(寝てしまうので)。

不眠に悩まされている方は最初効果を感じづらいかもしれませんが、寝る前の行動を習慣づけることでだんだん効果が出てくるかもしれません。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

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入浴

お風呂

『3・3・3入浴法』でカラダを温める。

『3・3・3入浴法』は短時間でカラダを温めることができる入浴法で、

肩までの全身浴を3分→湯船を出て3分、体や髪を洗う

これを3回繰り返します。湯船の温度は41度〜42度ほどで、浸かっている時間はトータル「9分」と短いのですが、血の巡りが良くなり体がとても温まります。私もこの入浴法を実践していますが、疲れている時でもリズム良くパパッと入れるので心理的負担は少ないほうだと思います。(湯船にゆっくり浸かっていると色々考えて気が滅入る)

※お風呂上がりには”常温”の水で水分補給をします(体を冷やさないため)

POINT【消極的休養の注意点】
消極的休養が長期的に続いた場合、かえって疲労が溜まり慢性的な疲れ(体のだるさや頭痛)の原因になります。消極的休養は一般的に1日2日など短期的に行うことで疲労回復が期待できます。

よくあるのが精神的な疲れから「寝すぎてしまうこと」。(私も経験しました)しかし、消極的休養を続けることで余計に疲れてしまうため、精神的に落ち込んでいる時や塞ぎ込んでいるときこそ少しでも身体を動かしてみてください。最初はしんどいですが、動かしているうちに気分が良くなる場合も多いです。

積極的休養

精神疲労に効果的でストレス解消にもなる積極的休養が「運動」です。精神的な病気を治療中に試したいのがこちら。
社会活動や趣味なども積極的休養と言いますが、ここでは運動に絞って取り上げます。

ウォーキング

https://twitter.com/lulun_ADHD/status/1068027142464651265

ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動ががおすすめです。体力がある方はジョギングでもいいですが、病気療養中の場合身体を動かすこと自体がしんどいこともあるので「散歩程度のウォーキング」が丁度いいでしょう。

大体20分〜30分程度を毎日続けることが理想ですが、その日の体調を考えて無理のない範囲でやることが大切です。

また、健康な体づくりには1日8,000歩、その内の20分を中強度にするのが効果的だと言われています。(中強度の運動:ギリギリ話せるくらいの早歩き)
※今年に入って「1日1万歩説」が覆されました

「1日8000歩、20分の速歩き」が健康のカギ

ラジオ体操やストレッチ

ストレッチ

数年前、『大人のラジオ体操』として注目を集めたおなじみの体操。たった3分、第1・第2を合わせても6分と短い時間で全身を動かせるのがいいですよね。外に行くのがしんどい、一人で出かけるのが億劫な方でもラジオ体操なら手軽に取り組めますよ。

また、ストレッチやヨガなど身体を緩めるゆっくりした運動もリラックス効果があるのでおおすすめです。「太陽礼拝」を1日の始まりに行えば、全身が活性化されるだけでなく、心と体がスッキリします。ストレス解消にも。

2.少しでも良いから毎日外に出る

太陽の光はセロトニンを増やす

太陽の光が睡眠に与える影響は、セロトニンという神経物質が関係しています。
これは、眠りに関係するメラトニンという神経物質が、セロトニンの量に大きく左右されるため。メラトニンは日が沈むと体内でつくられますが、その材料がセロトニン。つまり、日が昇るとつくられるセロトニンの量が、そのまま睡眠の質を決めているということになります。そして、このセロトニンをしっかり分泌させる方法の1つが「太陽の光を浴びること」なのです。
セロトニンは、自律神経や感覚器などを通してこころの作用にも大きな影響を与えています
引用元:ぶんぶん通信

太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、睡眠の質が良くなります。そして自律神経に良い効果をもたらし精神状態が安定するのです。

朝に太陽の光を浴びると体内リズムが整うので、朝に散歩を兼ねたウォーキングをするのが良いですよ。

3.食事を疎かにしない

食べてうつぬけ

マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ

最近は精神疾患の治療法として『食事療法』が注目されています。こちらの本では「生理のある女性の多くは、鉄欠乏」である、と紹介されており、鉄分を多く含む肉や魚をしっかり取ることを推奨しています。

そして、「食事はココロを支える重要な土台である」とも。

著者は『食事』を一番大切な土台とし、その次に『生活リズム&環境』(運動・睡眠・口腔ケア・ストレスケア)、そして補助的な役割として『漢方・薬・栄養剤、サプリ』を位置づけています。

POINT

【ココロを整える3要素】

  1. 食事
  2. 生活リズム・環境(運動・睡眠・口腔ケア・ストレスケア)
  3. 漢方・薬・栄養剤、サプリ

精神疾患に効果的な食事については別の記事にまとめます。

4.適度なコミュニケーションを取る

会話

精神疾患を患うと外に出るのが億劫だったり人に会うのがしんどかったりしますよね。しかし、家に引きこもりがちになるのは良くありません。(わかっていてもできないのが難しいところですが…)

身内や親しい友人、恋人など、あまり気負わずに話せる相手との適度なコミュニケーションを取ってみましょう。会話することでモヤモヤした感情がスッキリするだけでなく、頭の中を整理することもできますよ。

女性は現在抱えている不安・不満を話題にして外へぶちまけることで、気持ちを新たに切り替えてスッキリとした気持ちになることができるのです。
引用元:会話のコツ吉!

男性と女性ではストレスの発散方法が異なり、男性が溜め込むのに対し女性は喋ることでストレスを発散する傾向にあります。

不調をつくらない習慣とは?

健康

ここまで体調を整える習慣4つをご紹介しましたが、これらを習慣づけるべき理由があるんです。

基礎代謝を上げ、自律神経を整える

最近は長時間労働や夜更かしによって『生活習慣性自律神経失調症』(「自律神経失調症」の5つのタイプのうちの1つ)が増えています。
それくらい、生活習慣の乱れは不調の原因になるということです。

不調の原因をつくらないためには

  • 基礎代謝を高めること
  • 自律神経を整えること

が大切です。そして、そのために大切なのが「内臓機能(特に肝臓)」「血流&体温を上げる」「ストレスに強くなる」の3つ。詳しくは↓の【そもそも不調をつくらない12の習慣】を見てください。

【そもそも不調をつくらない12の習慣】

  1. 腹八分の食事
  2. 高たんぱく、低脂肪な食事
  3. アルコール、カフェイン、インスタント食品を控え目に
  4. 鉄分を摂る
  5. 呼吸をコントロールする
  6. 丹田力をつける(ツボ)
  7. 身体を冷やさない
  8. こりや歪みを改善する
  9. 日中はアクティブに、夜はリラックス
  10. 自分の体質に合った生活をする
  11. 自分なりのストレス解消法を持つ
  12. 物事を前向きに捉え、感謝を忘れない

引用元:1Week Self-care Book(山本華子)

ひとつひとつは基本的なことですが、これらを全て実行するのはなかなか難しいもの。

特に私が大切だと思うのは「日中はアクティブに、夜はリラックス」です。精神疾患を患っていると夜はネガティブ思考になりやすかったり、生活リズムが崩れて夜型になってしまったり…日中はなるべく身体を動かし、夜はきちんと眠ることを意識してみましょう。

※「丹田」とは、おへそから指4本文下、さらにその奥にあります。

丹田
引用元:ぱぐのみぞ

体調の変化を記録・確認する

体調の変化を目に見える形で記録する

私は「心と体にいい習慣を身につける」ことと同じくらい「体調を記録する」ことが大切だと考えています。

記録を取っておけば、「なぜ今日は調子がいいんだろう?」「なぜ今日は調子が悪いんだろう?」と体調の変化があった時に、その理由(良い理由も悪い理由も)を見つけることが出来るからです。

私が今使っているアプリでとても気に入っているのが『あすけん』と言うダイエットアプリです。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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ダイエットアプリというと「病気の治療に関係ないんじゃない?」と思われそうですが、このアプリが体調管理にぴったりなポイントが5つあるんです。

  1. 食事の記録ができる
  2. 一日の栄養素のグラフを確認できる
  3. 運動の記録が取れる(iPhoneのヘルスケアと同期可能)
  4. 「体重」「生理」「その日の気分」を記録できる
  5. 日記機能がついている(他の人の日記を見ることも可能)

前の項目で一番大切、と書いた食事の管理ができるだけでなく、運動やその日の気分も記録することができるんです。また、日記機能付きで他の人の食事内容を見られるだけでなく、Twitterのようにフォローしたり応援を送ったりすることもできます。

中には精神疾患を患っていたり闘病中の方もいるので食事内容が参考になるだけでなく、「自分も頑張ろう」という気持ちになります。

こまめにストレチェックをする

アプリの他にも、定期的に「ストレスチェック」をするのもおすすめです。

お疲れ度チェック

自分では元気だと思っていても、体はそうでないこともあります。
この「お疲れ度チェック」は「心の疲れ編」「からだの疲れ編」の2項目でストレス度を診断することができますよ。

簡単なアドバイスもくれるので、なんとなく疲れを感じている時に原因を見つけるきっかけにもなります。

まとめ:生活習慣を整えれば気持ちも上向きになる

矢印

今回は「心と体を整える習慣」についてまとめました。

心が弱っている時は、まず体を元気にしてあげることが大切。
規則正しい生活リズムや運動、栄養豊富な食事を続けることでいつの間にか気持ちが上向きになります。

ただ、「無理をしないこと」もポイントですよ。
たくさんの対策をご紹介しましたが、自分の体調と相談しながら出来ることをやってみて下さい。

そして、できたら「自分を褒めてあげる」ことも大切です。
「(気分がのらなかったけれど)少しだけ歩いた」
「(面倒だったけれど)野菜たっぷりのご飯を作って食べた」
そんな風に、きっとやる前は「しんどい」「面倒くさい」という気持ちが強いと思いますが、それでも頑張った自分を「すごい!」「100点!」と、たくさん褒めてあげましょう!

そして、できなかった時は「しょうがないよね」と自分に優しく。

私も出来る日と出来ない日がありますが、コツコツ続けています!

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ABOUTこの記事をかいた人

るるん

20代後半・女性のADHDフリーランサー(デザイン/ライター)。 大学時代、二次障害の鬱をきっかけに発覚、それからは「ADHD女性の生き方」を模索し続けています。 発達障害の特徴や働き方に関する内容から、恋愛・ファッション・趣味など女性ならではのテーマまで、幅広く扱っています。 「読んでいて楽しい記事」を書くのが目標です!