セロトニンの95%は腸で作られている?自律神経を整える食事のコツ

食事2

こんにちは!
ここ2ヶ月ほど食事と運動に気をつけたところ、体重が3.5kg減ったるるんです!
もともと疲れやすいADHDの特性はあるものの、最近は薬を飲まなくても「眠すぎて動けない」という症状が軽くなりつつあります。嬉しい!

さて、以前病気療養中は体調管理が最優先!心と体を安定させる習慣4つという記事で「食事を疎かにしない」ことの大切さを強調しました。

参考:マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ

最近は精神疾患の治療法として『食事療法』が注目されています。こちらの本では「生理のある女性の多くは、鉄欠乏」である、と紹介されており、鉄分を多く含む肉や魚をしっかり取ることを推奨しています。

そして、「食事はココロを支える重要な土台である」とも。

著者は『食事』を一番大切な土台とし、その次に『生活リズム&環境』(運動・睡眠・口腔ケア・ストレスケア)、そして補助的な役割として『漢方・薬・栄養剤、サプリ』を位置づけています。

あれから、【自律神経を整える最強の食事術】という本を読み、「自律神経」と「食事」の関係についてさらに勉強しました。

るるん
今回は「なぜ食事が大切なのか?」という理由や、「自律神経を整える食事のコツ」をまとめます!

食事を整えれば自律神経が整う

「自律神経」と「食事」の関係

ハート

今回読んだ【自律神経を整える最強の食事術】という本では、「自律神経を整える」という観点から食事の習慣を見直すことを提案しています。

【自律神経とは】
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2種類の神経から構成されており、交感神経は心身を「アクティブ」にさせ、副交感神経は反対に「リラックス」させる役割を持っています。この2つの神経の働きは、一方が強まると一方は弱まるという特徴があり、2つのバランスが取れていると心身が状態が良くなります。(どちらか一方の働きが強い状態は良くない

ストレスが多い現代では「交換神経」が優位になりやすく、「副交感神経」への切り替えがうまく行われていないパターンが多いようです。さらに、副交感神経は男性で30歳、女性で40歳をめどに低下するため副交感神経の働きを活発にさせることが必要なんですね。

「ガマンしない食事術」で自律神経を整える

私がこの本に惹かれたのは、「ストレスなく、おいしいものを楽しんで食べながら、自律神経を整えて、最高の自分をつくり直す食事術」という一文を目にしたからです。

著者の小林先生(順天堂大学医学部教授)は、冒頭でこう言い切っています。

我慢する食事法は、必ず矛盾が生じます。
なぜなら、(省略)ガマンはストレスとなり、体の内からにじみ出る「素敵オーラ」や心身のパフォーマンスに直結する「腸内環境」(=自律神経)を乱してしまうからです。
引用元:自律神経を整える最強の食事術

私自身、ちょっと健康オタクなところがあり(病気持ちなので良くなりたい一心なのですが)、何か体に良さそうな食べ物の情報を耳にしたり、反対に体に悪いものの情報を耳にすると、「これをガマンしなきゃ」「あれも食べなきゃ」と、若干強迫観念的な思いで試したりするところがありました

でも、「玄米は体にいいとわかっていても風味が苦手」「キヌアは匂いが無理」「アボカドは青臭い感じが食べにくい…」など、”健康に良いもの”でも”苦手なもの”に変わりはないのです。

それでも「健康に良いから」と、買った食材を腐らせたり、賞味期限切れにさせてしまったことがたくさんあります。(食材をダメにしてしまったことによって自己嫌悪…)

そんな私にとって、「ガマンしない食事術」は、今までの「食べなければいけない」「食べていけない」という思い込みに気づくきっかけになりました。

ちなみに、小林先生はコンビニ飯やマックシェイクなどジャンクフードも楽しみつつ、他の部分で補い健康的な体を維持しているそうです。

「腸内環境」と「メンタルヘルス」

腸

便秘が治るとうつの症状もよくなる?

これは目からウロコだったのですが、便秘(腸内環境が悪い)とうつには深い関係があるんです。

なんでも、小林さんの「便秘外来」では、患者さんが便秘や下痢を改善(腸内環境の改善)をしただけで、うつの症状が改善した、というケースが沢山あるんだとか。

腸内環境が悪化した状態だと血流の流れが乱れ、腸の「ぜんどう運動」が悪くなり「うっ帯」が生じます。腸の流れが悪い中で作られる血液には腐敗物質や毒素がいっぱいあり、全身の細胞が栄養不足の状態に。

細胞の生命力が失われるどころか、脳も酸素不足になるためマイナス思考になるというのです。

患者さんを例にすると、「便秘を解消する=腸内環境を良くする」ことによって副交感神経の働きが高まり(腸の血流が良くなる)、うつ症状が改善したということですね。

まさか、これほどまでに「腸」が重要な役割を担っているとは知らず…本当に驚きです。

※ちなみに、私は下痢でも便秘でもありませんが(たまに下痢はあるかも)、過去にうつを2回ほど経験しています。そして今は自律神経失調症の治療中。私の場合ADHDであることが二次障害を引き起こす原因になっている部分もあるので、一概に「全てが腸内環境のせい」とも言えないと思います。(他の原因もある、ということ)

セロトニンの95%は「腸」でつくられている

なんと、幸福物質と言われる「セロトニン」の95%が「腸」でつくられているんです!(残りの5%は脳)

【セロトニンとは?】
脳内の神経伝達物質で、うつ病の原因はこの「セロトニン」不足であると言われています。セロトニンが不足するとマイナスな精神状態(睡眠障害、不安感など)になりやすいのです。また、セロトニンは食事からしか摂取できない必須アミノ酸「トリプトファン」からつくられます

うつ病の人は健康な人に比べてセロトニンの分泌量が少ない状態にありますが、そのセロトニンを作っているのが「腸」なんです。そのため、腸内環境が悪いとセロトニンをつくる働きが低下し、メンタルの不調を引き起こす、というわけです。

また、セロトニンの元となるトリプトファンは食事からしか得られなので、食事を疎かにするとどうなるか…ということは容易に想像できますね。

腸内環境が悪いと、そもそも栄養吸収率が悪い

腸内環境が悪いと、食事の栄養素がきちんと吸収されません。それだけでなく、サプリメントや薬の効果も半減してしまうというのです。病気の治療に関しても、まず腸の働きを良くする事を最優先にしたほうが良さそうですね。

ストイックすぎない食事術

food

ここでは、【自律神経を整える最強の食事術】に載っていた習慣から厳選したものをご紹介します。※「自律神経を整える」ことにフォーカスした食事術ではあるものの、「精神疾患の治療」に厳選されているわけではないので一般的な内容も含まれます。

自律神経を整える食事術 習慣編

マグカップ

朝はコップ1杯に水(白湯)を飲む

起床後に水を飲む事で寝ている間にオフモードになっていた腸を刺激します。そうすると、自律神経がスムーズにオンモードに切り替わってくれます。また、「水を飲む」という行為が胃腸の神経を適度に刺激するため、副交感神経の働きが高まり自律神経が整うようです。

また、1日のトータル量の目安は「1〜2リットル」と提示しています。人によって適切な量は異なるので、1ℓくらいから試してみてはいかがでしょう。(その日の行動量によっても変わります)

また、小林先生は「水」と書いていますが、私は”冷え性対策”として「白湯」を飲んでいます

腸内環境を整えるカギは「1日3食」

朝4:昼2:夕4

1日3食、かつ量の比率は「朝4:昼2:夕4」がベストバランス。

【朝食の3つの効果】

  • 副交感神経の働を上げる
  • 血流が良くなる
  • 慌ただしくなりがちな朝に余裕を生み出す

私ははじめこの比率を見たとき、「なぜ昼が2なの?」と思ったのですが、昼間は午後からの仕事のために、「腸を疲れさせ過ぎない」ことが理由です(腸が食べ物を消化するために活発になると、頭がボーッとする)。

朝しっかり食事をとることは、栄養補給だけでなく「心の余裕を持つ」ことにも繋がるので、今慌ただしく朝食を食べている(もしくは食べていない)方は見直してみるといいかもしれませんね。3食きちんととることによって、腸が適度に動くので腸内環境の向上にもなるようです。

冷たい飲み物はなるべく飲まない

冷たい飲み物で腸が冷えると、幸福物質の分泌も下がってしまいます。
引用元:自律神経を整える最強の食事術

「冷えは万病のもと」と言いますよね。

体を冷やす冷たい飲み物は年中通してなるべく飲まないようにします。腸の冷えは「便秘」の原因にもなるので気をつけたいですね。

どうしても冷たい飲み物や食べ物が食べたくなったときは、食後に暖かいお茶などで腸を温めるといいそうですよ!

スプーン1杯のオイルでお通じがスッキリ!

腸内環境の大敵である「便秘」に効果的なのが、「オリーブオイル」や「亜麻仁油」などの良質なオイルを摂取すること。スプーン1杯のオイルがお通じを良くしてくれるんです。

朝食時に1杯、就寝前に1杯

これがポイント!

オイルにはそれなりのカロリーがありますが、栄養素が豊富なので便秘の改善だけでなく腸内環境の改善にも役立ちます。

午後9時までに夕食をとり、午前0時すぎまでに寝る

食後3時間は「腸のゴールデンタイム」といって、副交感神経が活性化します。(消化・吸収が盛んになる)

夕食後は疲れて3時間経たないうちに横になり、寝てしまう…そんな経験は誰でもありますよね。しかし、このゴールデンタイムに寝てしまうと食べた物が脂肪に代わりやすいだけでなく、副交感神経が活性化されないまま(交感神経が興奮したまま)なので良質な睡眠がとれません。

そのため、寝ても疲れがとれない、という状態になるのです。(私も何度も経験があります…)

午後9時までに夕食を終えると3時間ごの午前0時過ぎに「腸のゴールデンタイム」を迎えます。この時間に寝ていると腸がきちんと働き、「太りにくく」「免疫力が上がる」ようです。

1〜2週間に1回ブレイクする日をつくる

ブレイクする日とは、ダイエット中でも思い切り食べて良い日=「チートデー」のことです。
自律神経を整えることが目的のこの記事ではダイエットについてはあまり触れませんでしたが、自律神経を整える食事に必要なのは「ストレスフリー」であること。

なので、たまには「好きなものを思い切り食べる」という日があってもいいんです。
翌日、前日の食事の内容や量を踏まえ、「早めに夕食を済ませる」「量を減らす」などの工夫をすれば問題ないそう。

「翌日の朝食を抜く」という方法は次の食事のタイミングで急激に血糖値が上がるのでNG

自律神経を整える食事術 栄養素編

食事

野菜と一緒に「タンパク質」をとる

自律神経の原料はタンパク質。なかでも、積極的に撮りたいのは、肉や魚、卵などの動物性食品に豊富な良質のタンパク質
引用元:自律神経を整える最強の食事術

小林先生は植物性タンパク質(大豆・小麦)も体にいいですが、必須アミノ酸の種類や量を考えると動物性タンパク質がおすすめ、と言っています。

しかし、動物性食品には脂肪が多いので、そればかり食べると血液がドロドロになってしまいます。「抗酸化物質」を含む野菜や果物を一緒にとるのがポイント。

ヨーグルトや発酵食品が「善玉菌」を増やす

人間の腸には「善玉菌」が2割、「悪玉菌」が1割、善・悪どちらにも転じる「日和見菌」が7割います。まさか、善玉菌と悪玉菌のトータルがたった3割なんて、驚きですよね。

日和見菌が生活習慣の悪化やストレスなど様々な原因で悪玉菌に転じてしまうと腸内環境が悪くなってしまいます。そして、増えてしまった悪玉菌を減らすには、善玉菌を増やすための「発酵食品」を摂取します。

【善玉菌を増やしてくれる食材】

  • ヨーグルト
  • 納豆、味噌、醤油、ナンプラー
  • チーズ、キムチ、梅干し、ぬか漬け、しば漬け、高菜漬け

番外編:「呼吸」「運動」「断捨離」でさらに効果UP!

食事以外にも自律神経を高めるための習慣が紹介されていたので、ちょこっとご紹介。

「1:2の呼吸法」

今回は食事に絞ってまとめたため省略しましたが、書籍では冒頭部分で「自律神経を整えるのに必要なのは”食事”と”呼吸”」と述べています。

その呼吸方法というのが、

「1」の割合で吸って、「2」の割合で吐く

というもの。この呼吸を1日に1回、3分を目安に行うと、自律神経のバランスが整うそうです。マインドフルネスのような効果があります。

運動

今まで運動というと「ウォーキング」や「筋トレ」を思い浮かべていたのですが、小林先生はスクワットしかしていないそう。

1日200回(20回を1日10セット)

目安は1日200回ということですが、席を立つタイミングやちょっとした休憩にやれば200回もそれほど難しくないかもしれませんね。あとは、「エレベーターを使わず階段を使う」「歩くときは姿勢を正す」など、日々の生活で少し意識を変えてみるだけ。

また、朝と夜に1回5分くらいのストレッチも実践しているそうです。

ちなみに、私は朝のラジオ体操を日課にしています!(第1・第2=6分)
夜ヨガも取り入れようかな?

断捨離

何事もごちゃごちゃ雑然としているよりは、すっきりシンプルにしている方が断然、副交感神経の働きが整い、自律神経のバランスがアップする
引用元:自律神経を整える最強の食事術

一見食事と関係ないように思える「断捨離」ですが、私はとても納得しました。

今まで、年末大掃除や引越しを機に「断捨離」を何度かやりましたが、確かに捨てたあとは心がスッキリする感覚があるんです。そして、片付いた部屋を見て「せっかく綺麗にしたんだから維持したい」と、散らかってもすぐ片付けるようになりましたし、無駄買いも減りました。

一気に片付けようとするのは交感神経の働きが上がってしまい良くないので、「今日はここを片付けよう」と、毎日少しずつやるのがポイントですよ。

まとめ:ガマンする食事は自律神経の乱れの元

食事

ある日の私の夜ごはん。玄米は苦手なので、今は「白米×もち麦」に!

今回は「自律神経を整える」ことにフォーカスした「食事術」についてまとめました。

後半では自律神経を整えるための食習慣をいくつかピックアップしましたが、食事において最も大切なのは「ガマンしない」ことです。

「(好きだけど)これは健康に悪いから食べない」「(嫌いだけど)これは健康に良いから食べる」そんな「ガマンする食事」こそが自律神経に悪い影響を与える、なんて意外ですよね。

書籍ではその理由や、食べ過ぎてしまった時のリカバリー法など、もっとわかりやすく具体的に書いてあるので、興味のある方は是非読んでみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

るるん

20代後半・女性のADHDフリーランサー(デザイン/ライター)。 大学時代、二次障害の鬱をきっかけに発覚、それからは「ADHD女性の生き方」を模索し続けています。 発達障害の特徴や働き方に関する内容から、恋愛・ファッション・趣味など女性ならではのテーマまで、幅広く扱っています。 「読んでいて楽しい記事」を書くのが目標です!