体も頭もスッキリ!ADHDが運動すべき理由とおすすめの運動

フィットネス

「ADHDには運動が効果的」と言われていますが、みなさん運動はしていますか?

健康に良いとわかっていても、毎日忙しくてそんな時間ない…という人も多いですよね。
今回は、忙しい人やあまりキツイ運動が嫌いな方でもできる簡単なものから、ダイエットも兼ねたハード目なものまでご紹介します。(まさに私がダイエット中だからです!)
また、ADHDにとって運動が効果的な理由もはじめに解説するので、スイッチを入れるためにも是非チェクしてくださいね。
なかなかやる気にならない、という方のために、記事の終わりでは「やる気スイッチを入れるコツ」「運動を習慣化する方法」にも触れます。

一緒にスッキリボディ&思考を手に入れましょう!

ADHDと運動

ADHDに運動が効果的な理由

脳の状態が安定する

脳

ADHDは脳の機能障害であり、主に『前頭前野』と『腹側線条体』の2箇所の働きが普通の人に比べ低いのが原因です

  • 前頭前野…「脳の司令塔」と言われており、低下すると感情のコントロールやワーキングメモリの減少に繋がります。集中力が低いのも前頭前野の働きが低いからです。
  • 腹側線条体…衝動を抑制する機能を持っており、働きが低下するとやらなければいけないことがあるのに目先の誘惑に負けてしまいます。

そんな脳の障害を持つADHDですが、運動することによって「前頭前野」を活性化させることができます。前頭前野の働きを助ける脳内物質、「ノルアドレナリン」「ドーパミン」の量が増えるからです。この2つは脳にある注意システムを制御しているため、結果として集中力が高くなります。

ちなみに、ADHDに処方される薬はノルアドレナリンとドーパミンの量を調節する効果がありますす。そして、運動でもそれに近い効果を感じることができるというわけです。

現在日本で処方されているのは「コンサータ」と「ストラテラ」の2種類ですが、体質によって効果がでない人や、副作用が強く合わない人もいますよね。
運動ならそのような心配もなく取り組むことができるのでおすすめです。

過食による肥満の予防&抑制

メジャー

ADHDの肥満率は健常者に比べ5〜10倍ほど高いのをご存知ですか?

これは、ADHDが「退屈や不安の感情を空腹感と勘違いする」からだそうです。つまり、脳が暇になると食に走ってしまう。さらに衝動性をコントロールすることが難しいので、ついつい食べ過ぎてしまい肥満にになる。

思い返せば、私自身「やらなければいけないことをやりたくない時」や「不安で何も手につかない時」は無意識に食べ物に手が伸びていました。それが何時でも、寝る直前だとしても食べずにはいられなかったのです。当時は「食べてストレスを発散しているんだ」くらいにしか考えていませんでしたが、これがADHDの脳の性質によるものだと知って納得しました。

本来なら、過食しないための考え方を身につけたり、食習慣を正すことが直接的な解決方法になるのでしょうが、運動が習慣化すればストレス発散になりますし、何より食べた分動けば問題ないと思うのです。

オススメの運動4選

ここでは、

  • 簡単にできるストレッチ
  • 有酸素運動
  • 頭を使うスポーツ
  • トレーニング

の3種類をご紹介します。

下にいくほどハードになっていくので、運動が嫌いな人や時間がない人は、まずストレッチから。
まとまった時間が取れそうな人や、早く効果を感じたい人はコツコツ続ける有酸素運動。
単純な動きは飽きるから嫌だ、という人はスポーツを。
すでに体系が気になっていて、体も頭もスッキリしたい!という人はトレーニングをおすすめします。

1.ストレッチ・体操

ヨガ

太陽礼拝(3〜5分)

太陽礼拝は「ヨガ」の基本で、準備運動に当たるポーズです。
出かける前にこのポーズをするだけで有酸素運動の代謝を高める効果があります。
脳の機能を向上させ集中力がアップするだけでなく、インナーマッスルが鍛えられるので続けることで痩せやすい体になります。

こちらに丁寧なやり方が載っています。

太陽礼拝のポーズとは?効果&やり方を解説|ホットヨガスタジオ – カルド【CALDO】

ヨガの基本である「太陽礼拝」は、英語ではSun Salutation(サン・サルテーション)と呼ばれます。サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」、または「スーリャ・ナマスカル」とも呼ばれています。ちなみに、スーリヤは「太陽」を、ナマスカーラは、「礼拝」を表す言葉になります。太陽礼拝は、感謝とともに太陽に祈る動作です。

2.ラジオ体操第1・第2(3〜6分)

子どもの頃よくやったラジオ体操。数年前にその効果が見直され、『大人のラジオ体操』として注目を集めましたよね。
体のあらゆる部分を動かすので正しいやり方で行えば結構疲れますし、本当に効きます。
しかも、第1・第2を続けてやると、それだけで25〜30kcal消費できるんですよ。

3.有酸素運動

ウォーキング

ウォーキング(20分〜20分)

有酸素運動と言えば、思い浮かべるのがウォーキング。いつでもどこでも、体ひとつでできるのでお手軽で取り入れやすいですよね。
ダイエット目的にウォーキングを取り入れる場合、20分以上歩くことを推奨していることが多いですが、ADHDには20分〜30分程度の有酸素運動が効果的と言われています。

私は最近毎日5,000歩を目標にウォーキングしていたのですが、やりすぎなのか体力が不足なのか、ちょっと疲れます。体が疲れると返って集中力が落ちる気がするので、やはり20分〜30分程度がいいのかもしれませんね。

今年に入って、「歩けば歩くほどいい」「1日1万歩は返って体に悪い」と言う研究結果が発表されましたね。なんでも、1日8,000歩が一番健康に良く、その内の20分を中強度にする必要があるそうです。(中強度の運動:ギリギリ話せるくらいの早歩き)

「1日8000歩、20分の速歩き」が健康のカギ

4.頭を使うスポーツ

ADHDにとって、有酸素運動よりもさらに効果的と言われるのが、「スポーツ」です。
スポーツは体を動かすと同時にタイミングや調整なども考えなければならないため、脳のいい運動になるのです。

実際に、8歳から11歳までのADHDの少年のうち、週2回武術の稽古に通っている子どもは、普通の有酸素運動をしている子どもに比べて、行動と成績がいくつもの項目で大きく改善した(どちらのグループも、まったく運動しないグループに比べると劇的な改善を見せた)。
引用元:むーびんぐ

5.ダイエットも兼ねたトレーニング系

エクササイズDVD(30分〜60分)+有酸素運動

バーベル

「体もスッキリしたいしADHDも改善したい!」そんな方には、ちょっとハードですが有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズDVDをおすすめします。
かなり古いのですが、私が今までメインで行なっている運動で一番効果を感じた(体が引き締まった)のが、ザ・トレーシー・メソッドです!

マット運動を中心とした自重系トレーニングで(一部ダンベルを使います)、過去に3ヶ月で7kg落としました。(他にも食事制限や有酸素運動もしました)
「アクセサリーマッスル」という、普段使わない筋肉を使うのでかなり綺麗に体が引き締まり、特に「お尻」がキュッと上向きになったんです!
効果が早く出たのでやる気に火がついて、週3回ほどやってました。
動きが激しいのでストレス発散にもなっていいですよ。

おまけ:今の私の運動メニュー

大学を卒業してから、仕事を言い訳に運動をしなくなり、あっという間にリバウンドした私。
最近一念発起して、またトレーシーメソッドを始めました。(週3〜4回ほど)

トレーシーメソッドはフルで通すと60分、部分別の30分コースなどがあります。
毎日トレーシーかウォーキングを続けていたら、なんと2Kg痩せました!

ADHDが運動を続けるには

色々な運動やトレーニングをご紹介しましたが、やはりどれも「続ける」ことで始めて効果が得られるものです。一度やって劇的によくなるなんてことはありません。
続けることで脳の状態が安定しやすくなりますし、体系もガラッと変わることでしょう。

しかし、もともと運動が苦手だと(私も万年文化部で運動とは程遠い人生を送ってきました)、まず「運動をしよう」と言うやる気を出すところから始めなければなりません。ADHDが運動を習慣化するためには、

①運動しようというやる気を出す
②運動をする
③運動を継続する

の3つの段階を踏まないといけないわけです。

ADHDがやる気スイッチを入れるコツ

スイッチ

興味がないことはやりたくないのがADHD。たとえ効果があるとわかっていても、「運動なんて面倒臭いこと、やりたくない…」それが本音ですよね。
ここでは、そんな人でも「その気になれる方法」をご紹介します

簡単なことから始める

最初から「運動を続けるぞ!」と考えたり、「綺麗に痩せるぞ!」と思うと、きちんとやらなければいけないんじゃないかと余計億劫になりますよね。ADHDは完璧主義タイプが多いので、中途半端にやるならやらないほうがマシ、と考えてしまうのも原因だと思います。

まずは、気軽にできるストレッチや体操から初めてみましょう。その場で伸びをしたり、屈伸するだけでもいいんです。
「体を動かすのって意外と気持ちいいな」そう思えたら、本格的に運動する準備は万端です!

周囲の人に宣言する

自分ひとりで何かをやり遂げるのって、なかなか難しいですよね。特にADHDは計画を立てたり、結果が出るのに時間がかかることがキライです。
家族や友人、恋人など、周りの人に宣言して「やるって言ったよね」と注意してもらいましょう。

それ以外にも、「やらなかったら100円払う」など、罰ゲームのようにすると「損をしたくない」とやる気になることもあります。(500円くらいじゃないと効果ないかも?)

最短で効果を出す

最後は、逆にめちゃくちゃ頑張るパターン。
「結果が出るのが遅いとやる気が出ない」のなら、一週間ほど集中して早く結果を出すのです。
この場合、ストレッチや有酸素運動だと効果が薄いので、ガッツリエクササイズDVDなどハードめなものをやります。

ここまでくるとダイエットの意味合いが強くなりますが、筋トレ系は一週間でも体に変化が起こるので、やる気スイッチを入れるには最適です。

ADHDが運動を習慣化するには

一度やる気になっても、それを継続させるのが大変です。飽き性のADHDは特にこれが難しい。ここでは、実際に私がやってみた運動を習慣化する方法をご紹介します。

Aプラン・Bプランを用意する

「きちんと出来ないなら、やらないほうがマシ」ADHDなら、そんな風に考えちゃうことありますよね?私はそうでした。「エクササイズDVDを60分やる時間が取れないから、今日はやらない」と言った具合に。でも、30分なら出来るでしょって思うんです。

運動を続けるコツは、「頑張れる時」「頑張れない時」の、Aプラン・Bプランを用意しておくことです。
例えば、Aプラン:ウォーキング30分、Bプラン:ラジオ体操 のように。

設定する時、それがストレッチだとか有酸素運動だとかは考えなくていいです。やらないよりもやったほうがマシです。

アプリを使って記録する

『やる気スイッチを入れるコツ』でも、「人に宣言する」ことが有効だと書きましたが、こちらも根本は似ています。健康管理アプリを使って、毎日の運動記録を取るんです。
私が使っている『あすけん』というアプリは、カロリー管理から栄養管理、運動管理も全て行えます。

食事制限と運動を組み合わせてダイエットするアプリなので、食事を記録しなきゃ、と考えるかもしれませんが、それも気が向いたらでいいんです。

他の人の日記を見たりも出来るので、それだけでもやる気が出ますよ。
一人でやるのと、他の人と頑張るのはやる気の度合いが全然違うのでおすすめです。
ウォーキングアプリなんかもいいですね。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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まとめ:ADHDは積極的に運動しよう!

今回はADHDに運動が効果的な理由とおすすめの運動、そしてADHDが運動を習慣化する方法について書きました。

今までなんとなく「やったほうがいいのかなぁ…」と思っていた人も、ちょっと考え方が変わったんじゃないでしょうか?

運動すると体も頭もスッキリするだけでなく、『自分に自身が持てる』んです。
今の私はリバウンドしてしまって偉そうには言えないんですが、昔ダイエットに成功した時はなんだか体も心もスッキリして、前向きになれました。

体のコンプレックスが減り、「自己肯定感が高くなる」のを実感したんです。

まずは体操から、始めてみませんか?

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ABOUTこの記事をかいた人

るるん

20代後半・女性のADHDフリーランサー(デザイン/ライター)。 大学時代、二次障害の鬱をきっかけに発覚、それからは「ADHD女性の生き方」を模索し続けています。 発達障害の特徴や働き方に関する内容から、恋愛・ファッション・趣味など女性ならではのテーマまで、幅広く扱っています。 「読んでいて楽しい記事」を書くのが目標です!